La lactosa es el azúcar presente en la leche de todos los mamíferos, un disacárido compuesto por glucosa y galactosa. Cuando ingerimos lactosa, nuestro cuerpo debe descomponerla para su absorción, y esto se logra gracias a una enzima llamada lactasa. Sin embargo, algunas personas desarrollan intolerancia a la lactosa, lo que significa que su organismo no puede generar suficiente lactasa para descomponer la lactosa y absorberla correctamente. Saber cuáles son los alimentos con lactosa se antoja fundamental en estos casos.
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¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando no se produce suficiente lactasa en el cuerpo. Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen flatulencias, diarreas ácidas, hinchazón, dolor abdominal, espasmos y vómitos. En casos graves, puede provocar malestar, cansancio, trastornos del sueño, nerviosismo e irritación.
La diferencia entre intolerancia a la lactosa y alergia a la leche
La intolerancia a la lactosa se relaciona con la incapacidad de descomponer la lactosa, mientras que la alergia a la leche involucra una respuesta inmunológica a las proteínas de la leche de vaca. Los alérgicos a la leche deben evitar todos los lácteos, incluso los que son sin lactosa, y optar por leches vegetales.
Lista de alimentos con lactosa que debes evitar
Si eres intolerante a la lactosa, tienes que tener especial cuidado con los siguientes alimentos:
- Todos los productos que contienen leche de mamíferos como vaca, cabra y oveja.
- Alimentos derivados de la leche, como nata, mantequilla, queso, yogur, leche en polvo y leche evaporada.
- Productos elaborados con leche, como helados, cremas, salsas, chocolate con leche, natillas, arroz con leche, flanes, batidos y cremas o zumos con leche.
El matiz en quesos y yogures
La cantidad de lactosa en los quesos varía según su proceso de maduración. Los quesos curados suelen tener menos lactosa que los quesos frescos.
En el caso de los yogures, debido a su fermentación, son más tolerables para algunas personas con intolerancia a la lactosa. Dependiendo del grado de intolerancia, hay personas que sí pueden disfrutar de estos dos alimentos.
Otros alimentos que pueden contener lactosa (pero que no lo aparentan):
Es importante tener en cuenta que algunos alimentos contienen lactosa de forma oculta, como:
- Carne envasada, como preparados cárnicos de carne picada, hamburguesas o carnes envasadas.
- Embutidos, como jamón cocido, pechuga, mortadela, salchichas, chorizo, etc.
- Aperitivos como patatas de bolsa y frutos secos con sabores especiales.
- Galletas de diversos tipos.
- Panes envasados y algunos panes especiales.
- Caldos de carne de pollo, de verduras y de pescado.
- Vinos y licores que puedan contener derivados lácteos.
- Medicamentos que utilizan lactosa como excipiente.
Lo mejor es comprobar el etiquetado de los productos en el supermercado para evitar sustos. Fíjate en que no contengan lactosuero, suero o sólidos de leche, ya que entonces podrían contener cierta cantidad lactosa.
¿Puedo tomar alimentos con lactosa si soy intolerante?
Si eres intolerante a la lactosa, tu capacidad para consumir alimentos con lactosa depende del grado de tu intolerancia. Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa sin experimentar síntomas significativos. Por eso, es importante que conozcas tu propio nivel de tolerancia y observar cómo tu cuerpo reacciona a diferentes alimentos con lactosa.
Si no puedes resistirte a probar determinados alimentos prohibidos tienes la opción tomar suplementos de lactasa, disponibles en forma de comprimidos o pastillas. Tomarlos justo antes de las comidas puede facilitar la digestión de la lactosa contenida en los alimentos.
Alternativas sin lactosa
También, existen alimentos lácteos sin lactosa en el mercado, donde la lactosa ha sido previamente descompuesta por la adición de lactasa durante el proceso de fabricación. Estos productos permiten a las personas con intolerancia a la lactosa disfrutar de los beneficios nutricionales de los lácteos sin sufrir los efectos adversos de la lactosa. Algunas de las alternativas más populares son:
- Leche sin lactosa: disponible en variedades como entera, semidesnatada y desnatada, a menudo enriquecida con calcio y vitamina D.
- Alternativas vegetales: leche de almendra, soja, avena, arroz, coco y otras bebidas vegetales, así como productos derivados como yogures y quesos.
- Yogures sin lactosa: si tu grado de intolerancia es alto y no puedes comer yogures clásicos, dispones de diversas opciones y sabores sin lactosa.
- Queso sin lactosa: existen variedades comunes de queso sin lactosa como cheddar, mozzarella, gouda y queso crema.
- Helado sin lactosa: elaborado a base de leche sin lactosa o alternativas vegetales.
- Mantequilla sin lactosa y nata sin lactosa.
Y un largo etc…
Si decides evitar completamente los productos lácteos o incluso los “sin lactosa”, deberás buscar fuentes alternativas de calcio, vitamina A, vitamina C, vitamina D, fósforo, magnesio y potasio. Estos nutrientes se encuentran en alimentos como pescados, frutos secos, legumbres y diversas verduras.
Evitar los alimentos con lactosa y conocer las fuentes alternativas de nutrientes es esencial para mantener una dieta equilibrada. Además, los suplementos de lactasa pueden ayudar a reducir los síntomas de intolerancia a la lactosa.
*Importante*: Es crucial que consultes a un profesional de la salud antes de determinar tu grado de intolerancia a la lactosa o de comenzar a consumir suplementos de lactasa. Un médico o dietista especializado puede proporcionarte un diagnóstico preciso y recomendaciones personalizadas basadas en tus síntomas y necesidades individuales.
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